В чем больше всего белков

Где больше всего белка



Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный.

Оглавление:

Рассмотрим, чем так важен белок, где содержится больше всего.

Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.

Что происходит, если в организме недостаточное количество белка? Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.



Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.

  • мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса,
  • мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса,
  • женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса,
  • женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняетсяграммам.

В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.

Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.

Где больше всего белка таблица

Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.



Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.

Где больше белков список

Таблица продуктов, где больше всего белка приведена из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.

Молоко и молочные продукты:

Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.

Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.



Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.

В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.

Среди растительных продуктов больше всего белка в сое — 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.

Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!

Источник: http://ssvsport.ru/gde-bolshe-vsego-belka/



Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.



Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не болеег. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/



В каких продуктах содержится белок?

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.



Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.



Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г



Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.



Комментарии

Поток событий

Где еще нас читать

Цифровая версия журнала

Приложение MAXIM Russia

Copyright © 2018 OOO «Хёрст Шкулёв Медиа». Все права защищены.

Источник: http://www.maximonline.ru/skills/health/_article/protein-food/

Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Разные продукты содержат в себе отличные по аминокислотному составу белки

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами — протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.



Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Что же будет, если «недоедать» белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, «формы» обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих «недр». В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина — это полграмма «чистого» вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.



Животного и растительного происхождения

  • Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
  • Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

  • В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
  • Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
  • Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

  • Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
  • Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.



Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Тут о периодическом голодании в бодибилдинге.



Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержитсяграмм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.



Овсяные хлопья — один из лучших источников «медленных» белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Чтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделе

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.



Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, послечасов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные «главные» блюда в вашем рационе — это пограмм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Тут о том, какие BCAA лучше и как их принимать.

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Излишек белка в организме

При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.

Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.



Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.

Смотрите также:

Диета от Протасова. Основа: кисломолочное и сырые овощи

Диета «5 столовых ложек»: снижение веса и оздоровление в одной методике

«3 3 3»: три цифры, которые позволят избавиться от жира на теле

Сушка организма — это не только свод правил, но и индивидуальный подход

Что будем качать?

Вступай в беседу

©18 | Спортивный журнал Stroy-Telo.com.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

В каких продуктах больше всего белка?

В том, что белок – это основа жизни, сомневаться не приходится, ведь именно он принимает участие в строительстве мышечной ткани человеческого организма, помогает размножаться, расти и повышает степень усваиваемости витаминов и минералов. В каких продуктах больше всего белка, будет рассказано в этой статье.

В чем содержится много белка?

В зависимости от источника происхождения все пищевые протеины можно разделить на животные и растительные. При этом легко найти продукты из разных категорий, в которых количество белка приблизительно равно, например, чечевицу и фасоль в этом отношении можно сравнить в говядиной или свининой. В связи с этим поклонники вегетарианства уверены, что для поддержания нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в пищу лишь растительные белки, а от животных можно отказаться, но не все так просто. Многое зависит от степени усваиваемости протеинов и у каждого продукта она своя.



Интересуясь, в каких продуктах больше всего белков, стоит обратиться к нижеприведенному списку, составленному по степени убывания усваиваемости:

  • яйца и молочные продукты. Из последних можно выделить сыр, творог, йогурт, кефир, молоко;
  • мясо млекопитающих, птицы и рыбы, а также соя. Из первых можно выделить телятину, бифштекс, индейку, говядину, курятину, минтай, икру рыб, горбушу, щуку, судака, камбалу;
  • бобовые и орехи;
  • крупы – нут, макаронные изделия, перловка, пшено, гречка, рис, ячневая крупа.

Теперь понятно, в каких растительных продуктах больше всего белка, но из этой пищи он усваивается лишь наполовину. Если учесть, что женщинам требуется 1 г протеина на 1 кг веса, а мужчинам на 0,2 грамма больше, тогда получается, что суточная норма для женщин, весивших 70 кг, составляет 105 грамм, а для мужчин в этой же весовой категории 126 грамм. Принимая во внимание, в каких продуктах содержится большое количество белка, и стоит составлять свой дневной рацион. При этом протеин можно равномерно распределить на 5 приемов пищи, а еще не возбраняется большую часть отдать завтраку, обеду и ужину, например, по 20% первому и последнему приему пищи, 45% обеду, и по 5% отвести на три перекуса.

Мясные и рыбные продукты лучше всего употреблять в обед, а вот в качестве завтрака отлично подойдут кисломолочные продукты и яйца. Идеальный перекус – это орехи, семечки, бобовые. Овощи также могут в той или иной мере содержать протеин. К ним относятся цукини, спаржа, картофель, брюссельская капуста, авокадо, огурцы.

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Источник: http://womanadvice.ru/v-kakih-produktah-bolshe-vsego-belka

В каких продуктах находится белок. Топ-10 белковых продуктов

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Значение белка для организма

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

[box type=»note» ]Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.[/box]

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

  • коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
  • кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
  • эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

  • мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
  • рыбных (90%);
  • молочных (95 – 100%);
  • растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

[box type=»info» ]Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.[/box]

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

  • Соевое мясо (35 г).
  • Твердые сыры (24–30 г).
  • Тунец (20 – 25 г).
  • Крольчатина (21 г).
  • Говядина (20 г).
  • Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

  • семена хлопчатника – 34,5 г;
  • рапсовое семя – 30,8 г;
  • семена тыквы крупноплодной – 30 г;
  • косточки сливы – 28,5 г;
  • сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
  • арахис – 26,3 г;
  • горчичные семечки – 25,8;
  • кешью – 25,7 г;
  • ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

  • семена тыквы – 24,5 г;
  • орех черный, сушеный – 24 г;
  • миндаль – 21 г;
  • семена конопли, подсолнуха – 20 г;
  • семечки тмина – 17,8 г;
  • фундук – 16,1 г;
  • грецкий орех – 15,2 г;
  • кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

  • маш – 23,5 г;
  • черная фасоль – 8,9 г;
  • красная фасоль – 8,4 г.
  • чечевица – 7,8 г;
  • белая фасоль – 7 г;
  • бобы, горох – 6 г.

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

  • полбяная – 14,7 г;
  • гречневая – 12,6 г;
  • овсяная – 12,3 г;
  • пшенная – 11.5 г;
  • ячменная – 10 г;
  • зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

  • чеснок – 6,5 г;
  • брюссельская капуста – 4,8 г;
  • брокколи – 3 г;
  • цветная капуста – 2,5 г;
  • кольраби – 2,8 г;
  • топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

  • картофель, батат – 2 г;
  • капуста белокочанная – 1,8 г;
  • репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
  • лук репчатый – 1,4 г;
  • сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

  • курага – 5,2 г;
  • папоротник – 4,6 г;
  • петрушка – 3,7 г;
  • базилик – 3,2 г;
  • инжир – 3,1 г;
  • шпинат – 2,9 г;
  • укроп, финики – 2,5 г;
  • бананы – 1,5 г;
  • листья салата – 1,2 г;
  • смородина черная, киви – 1 г.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

[box type=»warning» ]Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.[/box]

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

1 КОММЕНТАРИЙ

Вот уж не думала что в тыквенных семечках так много белка, знала только об их свойствах против лямблий и прочих глистов.

Источник: http://ideales.ru/tvoyo-zdorove/kakih-produktah-nahoditsya-belok.html

В каких продуктах содержится белок?

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимог белка в сутки иг для женщин.

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Мясо животных – наиболее доступный и популярный источник белка, жира и ряда уникальных витаминов в рационе человека. Так сколько надо есть мяса, и как правильно выбрать этот продукт?

Белковая пища не дает накопляться жировым отложениям, насыщая организм необходимой ему энергией

Если не подпитывать мышечную массу соответствующим образом, мечта обзавестись рельефным торсом может так и остаться мечтой

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Мужчины также как и женщины хотят оставаться молодыми и красивыми. И в этом способны помочь некоторые продукты

Солнечное освещение положительно влияет на окологлазные мышцы, циркуляцию крови и радужную оболочку глаз. Поэтому эксперты советуют как можно реже носить солнцезащитные очки

От функционирования печени во многом зависит здоровье человека. Поэтому важно поддерживать орган в хорошем состоянии

О девушке могут рассказать ее поведение, стиль одежды, походка, а также манера говорить. Но самым точным источником информации являются глаза

Всё больше и больше появляется доказательств о положительном влиянии кофе на человеческий организм. Медики даже могут рекомендовать его для регулярного употребления

Каждый из нижеприведенных советов Вы уже наблюдали по телевизору, видели в Интернете и книгах, слышали от родителей или наставников. Тем не менее, большинство из нас не перестает нарушать их, несмотря на очевидные негативные последствия

Макаронные изделия из цельнозерновой муки не провоцируют увеличение массы тела и не ведут к избытку жировых отложений

Мужчины также как и женщины хотят оставаться молодыми и красивыми. И в этом способны помочь некоторые продукты

Солнечное освещение положительно влияет на окологлазные мышцы, циркуляцию крови и радужную оболочку глаз. Поэтому эксперты советуют как можно реже носить солнцезащитные очки

От функционирования печени во многом зависит здоровье человека. Поэтому важно поддерживать орган в хорошем состоянии

О девушке могут рассказать ее поведение, стиль одежды, походка, а также манера говорить. Но самым точным источником информации являются глаза

Всё больше и больше появляется доказательств о положительном влиянии кофе на человеческий организм. Медики даже могут рекомендовать его для регулярного употребления

Каждый из нижеприведенных советов Вы уже наблюдали по телевизору, видели в Интернете и книгах, слышали от родителей или наставников. Тем не менее, большинство из нас не перестает нарушать их, несмотря на очевидные негативные последствия

Макаронные изделия из цельнозерновой муки не провоцируют увеличение массы тела и не ведут к избытку жировых отложений

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

© MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Источник: http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-belok.html

В каких продуктах содержится белок?

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищ и.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.
  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питаниераз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Источник: http://pp-vkusno.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok.html